До 40 и старше: как правильно питаться, чтобы сохранить здоровье и красоту

«Женщине столько лет, на сколько она выглядит». Как правило, возраст в понимании окружающих ассоциируется именно с внешними проявлениями: кожа, осанка, поведение, взгляд, манера одеваться… Однако, не все мы задумываемся о том, что возраст и его основные признаки на каждом этапе — это проявления не только внешние или психологические, но и то, что происходит у нас внутри в самом прямом смысле этого слова. И обусловлены эти физиологические изменения в организме не только теми факторами, на которые мы повлиять почти не в силах (например, экологией), но и нашими ежедневными привычками.
Важнейшую роль в том, как мы выглядим, играет питание – одно из главных условий нормального протекания метаболических процессов. А от этого зависят как здоровый внешний вид, так и общее самочувствие, энергичность, способность человека быть продуктивным и активным физически.
На каждом этапе жизни существуют свои особенности обмена веществ, каждый возраст характеризуется определенной гормональной активностью, в 20 лет, к примеру, эстрогена в организме больше, чем в 40. Увы, и белка коллагена, который отвечает за упругость кожи и связок, а значит, и за нашу красоту, уже начиная с 25 -27 лет в организме тоже начинает становиться все меньше. Существуют некоторые универсальные правила питания, которые нужно соблюдать, дабы со временем не пришлось стать частым пациентом у врачей других профилей.

Когда вам 20

Ключевое слово здесь — красота. В 20 лет почти все представительницы прекрасного пола попадают под обаяние стандартов красоты, рекламных образов и модельных типажей. Уверенность в себе, внимание противоположного пола и даже социальные достижения в этот период зависят во многом от внешних данных. Маркетологи и производители пищевых продуктов не могут игнорировать такой лакомый кусок потребительской аудитории, и предлагают скупать все, что способствует красоте и помогает поддерживать форму.
Строгие диеты, несбалансированность рациона в погоне за сказкой из фотошопа и фильтров в инстаграме способны серьезно влиять не только на внешность, но и на внутренние процессы, а также и психическое состояние. Во время учебы в институте и период старта карьеры за всем не уследишь: питаться сбалансированно и вовремя (да ещё и готовить) даже при всем желании просто нет возможности и времени. На помощь приходит фастфуд, а значит, и неизбежные проблемы с желудком; бессистемные сладкие перекусы, «сбитый» режим дня и огромные дозы кофе приводят к упадку сил, головным болям, сбоям менструального цикла.
А ведь именно двадцатилетний возраст во многом определяет, как и насколько благополучно мы будем стареть, как будем выглядеть в будущем, как быстро и насколько сильно начнут проявляться возрастные изменения и проблемы со здоровьем. Кроме того, наши пищевые и жизненные привычки в 20 существенно влияют на фертильность (способность к нормальному зачатию) и то, как будет проходить сама беременность.
Даже, если в 20 рожать вы не собираетесь, стоит понимать, что женский организм гораздо более восприимчив как к курению и алкоголю, также, как и к всевозможным вредным веществам, содержащимся в переработанных продуктах — консервантам, антибиотикам и прочим «сомнительным» добавкам, которые так любят подмешивать нам в еду производители вкусных, но не всегда полезных перекусов в ярких упаковках.
Строгими диетами злоупотреблять в этот период совершенно нет смысла: быстрый обмен веществ все равно не позволит каждой съеденной булочке превратиться в лишние сантиметры на талии. Потому умеренность в сладком тут можно расценивать скорее, как выработку полезной привычки, нежели как обязательное условие сохранения формы. То же касается и физической активности: если в 20 вы не приучили себя ходить регулярно в бассейн, на танцы или в спортзал — в 30 приучить себя к этому будет куда сложнее.
В 20-летнем возрасте специалисты уж точно не порекомендуют лишать себя белков и увлекаться вегетарианством: уменьшение мышечной массы, которое станет неизбежным последствием такой диеты, повлечет за собой набор жировой ткани в возрасте после тридцати.
Период от 20 до 30 лет — хорошее время для заботы об опорно-двигательном аппарате: запасайтесь достаточным количеством кальция в эти годы, и в зрелом возрасте это обеспечит вам хорошую плотность костной ткани, снизит риск переломов и поможет дольше сохранить здоровье позвоночника и красивую осанку.
Диетологи рекомендуют молодым девушкам выбирать пищу, богатую клетчаткой (овощи), не избегать сложных углеводов (цельнозерновые каши, хлеб), не забывать про белки (рыба, творог, отварное мясо), пить кефир, есть сыр и баловать себя йогуртами (натуральными, разумеется).
Ключевые компоненты рациона «за 20»:

1. Железо. Оно улучшает кровеносную систему и повышает выносливость организма. «Маст хэв» для тех, кто склонен к обморочным состояниям.  Железом богаты красное мясо, гречка и яблоки.


2. Витамин В12. Помогает вывести из организма тяжелые металлы, положительно влияет на состояние кожи, ногтей и волос. Этот элемент содержится в злаковых культурах, в буром рисе, кислых фруктах и красном мясе.


3. Кальций. Необходим в любом возрасте, а в период до 25 лет – особенно. Хорошим источником кальция будут творог, молоко и сыр (которые хорошо есть впервой половине дня).


4. Витамин Е. Этот витамин считается «женским», он благотворно влияет на женскую гормональную систему. Витамин Е содержится в разных растительных маслах (особенно льняном), семенах, урбече (пасте из протертых семян и орехов).

Фигуру в этот период достаточно поддерживать с помощью физической активности, однако, тут следует знать меру и не «пересушиваться» в спортзале, поскольку жир в нашем организме существует не просто так, он является хранилищем и запасником многих веществ, в том числе и тех, которые отвечают за красоту. Хотя, если вы не увлекаетесь спортом, один разгрузочный день в неделю — яблочный, огуречный или кефирный — не повредит и в 20.

Когда вам 30 

Ключевое слово здесь — стресс. Возраст после 30 лет насыщен всем сразу: и работой, и семьей, и ремонтом, и заботой о детях, и «плавающим» гормональным фоном, и определенными внутренними (в том числе психологическими) переменами. В это время появляются первые «звоночки» будущих хронических заболеваний, дают о себе знать недомогания, связанные с нарушением режима дня или питания. Не спать двое суток подряд, как вы это могли в 20, уже представляется серьезным испытанием.
В этом возрасте надо внимательно следить за своими пищевыми привычками, вопреки всему не позволять себе «заедать» проблемы или стрессы десертами, выпечкой, фастфудом, или, не дай Бог, запивать чем покрепче. Обмен веществ у тридцатилетних происходит куда медленней, чем 10 лет назад, отсутствие физической активности, погрешности в рационе и вредные привычки уже заметно отражаются на внешности. Избыток калорий обязательно окажется на талии, животе и бедрах.
Опасность этого возраста заключается в том, что набранный вес сбросить трудно, и без значительных усилий воли с вашей стороны тенденция к набору веса будет нарастать. В перспективе, после сорока, избыточный вес поставит под сомнение здоровье сосудов и опорно-двигательного аппарата.
Поэтому важное правило в питании женщин после 30-ти –умеренность и сила воли. Потребление картофеля, макарон, сладостей следует решительно ограничить, заменив их преимущественно белковыми продуктами. При этом ваш рацион должен быть по-прежнему богат фруктами, овощами и кисломолочными продуктами.
Ключевые компоненты рациона «за 30»

1. Кальций. Продолжайте употреблять продукты, содержащие кальций. После 30 лет могут появляться первые сигналы о неполадках в опорно-двигательном аппарате, для профилактики таких явлений нужно обязательно включать в свой рацион молочные продукты. Удержанию кальция в костях способствует гормон эстроген, баланс которого — «наше все» женского здоровья и красоты, а также витамин D, который мы синтезируем, находясь на солнце. Усвоению кальция препятствуют: кофе, алкоголь, избыток жиров и сахара в рационе.


2. Ненасыщенные жирные кислоты Омега-3. В тридцать лет нужно взять за правило хотя бы раз в неделю съедать порцию жирной рыбы: скумбрии, форели, семги или сельди. Кстати, скумбрия по содержанию полезных веществ тут лидирует, и несмотря на то, что мы привыкли с детства ее потреблять в копченом виде, сегодня ее «модно» готовить на пару или запекать. А вот от копченостей лучше вообще отказаться.


3. Селен. Этот микроэлемент замедляет процессы старения, именно от него зависят упругость нашей кожи, крепость ногтей, блеск и шелковистость волос. Кроме того, он необходим для синтеза гормонов щитовидной железы. Селеном богаты печень, орехи, белые грибы, чечевица.


4. Цинк. Цинк помогает нормализовать вес и ускоряет обмен веществ. Этот микроэлемент нужен для производства белков, от которых зависит жизнь, восстановление и функционирование любой клетки в нашем организме. Цинка содержится много в устрицах и других морепродуктах.


5. Витамин А. Этот витамин необходим для поддержания красивого цвета кожи, кроме того, он благотворно влияет на зрение. Лидеры по содержанию Витамина А — овощи оранжевого цвета: тыква, морковь и перец.


6. Витамин К. Важный помощник в деле борьбы с отечностью, которого много в грецких орехах и капусте.

Вообще, в период с 30 до 40 лет ещё не поздно начать питаться правильно и менять свои пищевые и жизненные привычки к лучшему. В это время здоровая еда еще позволяет уберечь организм от серьезных недугов, и даже в чем-то «замолить грехи» предыдущего десятилетия. Спорт также будет достаточно эффективен, однако будет требовать обязательной «связки» с режимом питания и контролем калорийности рациона.
В более позднем возрасте бороться с неполадками в организме, в том числе и с теми, которые накладывают отпечаток на осанку, состояние кожи, волос и ногтей, с помощью одной лишь корректировки рациона или образа жизни будет сложнее.
Да, и ни в коем случае не пропускайте завтрак.

Когда вам 40

Ключевое слово в этом возрасте — гормоны. Женщина внешне и внутренне все ещё красива и сексуальна, но ее организм начинает перестраиваться на другие задачи (в которые по законам природы, деторождение уже обычно не входит). Начинает постепенно угасать функция яичников. Поэтому после 40 лет за гормонами нужно следить пристально: начинается мощная гормональная перестройка, выработка эстрогенов снижается, менопауза уже не представляет из себя столь отдаленное будущее.


После 40 лет кожа утрачивает влагу, а за счет уменьшения выработки коллагена меняет свою структуру, появляются заметные морщинки. Роль эстрогенов берет на себя жировая ткань, рост ее клеток происходит с удвоенной силой, подстегивая аппетит. Обмен веществ уже ощутимо замедляется, и лишние килограммы начинают расти, «как на дрожжах». Именно в этом возрасте дают о себе знать серьезные заболевания.
Несмотря на то, что набор веса в этом возрасте — естественный, практически неизбежный процесс, соблюдать низкокалорийные диеты после 40 лет нельзя: сжигание подкожной жировой прослойки на фоне маячащей на горизонте менопаузы приведет лишь к резкому ухудшению состояния кожи, сбоям в работе сердца и сосудов, бессоннице.
Однако, некоторые рекомендации для того, чтобы набор веса не вышел окончательно из-под контроля, все-таки есть. В зрелом возрасте, в период 40-50 лет из рациона женщины должны быть категорически исключены быстрые углеводы — белый сахар, мучные изделия, конфеты, пирожные. Эти продукты и в 20 — не самые лучшие наши друзья, но в 40 дело принимает куда более серьезный оборот.
Напомним, в сорок лет главное — это работа гормональной системы. Отныне отдавать предпочтение нужно продуктам, заменяющим человеческие эстрогены их аналогами – фитоэстрогенами. Первой в списке по содержанию фитоэстрогенов стоит соя. Несмотря на то, что к этому растению все еще есть много вопросов, в разумных пропорциях она станет союзником в деле поддержания гормонального баланса в женском организме. Похожими свойствами обладают и другие бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица), но уже в значительно меньшей степени. Также полезны молочные продукты, свежие овощи (капуста, морковь), зелень (сельдерей, петрушка), различные растительные масла (оливковое, кунжутное, льняное), а также медленные углеводы: коричневый рис, ячмень, овес, семена подсолнечника.
Известно, что в период, когда женщине «за 40», и гормональный фон переходит в новую фазу, велик риск раковых заболеваний. Также считается, что в этом возрасте уже закладываются предпосылки к заболеваниям нервной системы. Для предупреждения таких явлений следует включать в рацион источники антиоксидантов: яркие овощи и фрукты.
Ключевые компоненты рациона «за 40»

1. Вода. Употребляемая в колчестве 1,5-2 литров в сутки, вода является универсальным способом ускорения обмена веществ. Кроме того, стакан теплой воды, выпитый за 20 минут до еды позволяет лучше контролировать аппетит.


2. Калий. Это один из важнейших элементов. Его наличие в необходимом количестве помогает поддерживать баланс жидкости и электролитов, избегать потери кальция, сохранять нервную систему в надлежащем состоянии, снижать риск инсульта. Этого вещества много в сухофруктах, оливках, сельдерее, печени.


3. Магний. Также является важнейшим элементом для здоровья нервной системы, сердца и сосудов. Кроме того, магний помогает бороться с симптомами «выгорания», стрессом, тревожными состояниями, бессонницей. При дефиците магния надпочечники вбрасывают в кровь слишком много гормонов, что провоцирует приступы неконтролируемого аппетита (чаще всего «ночного обжорства»). По утрам человек, не получающий достаточно магния, чувствуют себя разбитыми и усталыми. Поэтому обязательно включите в рацион после 40 лет арбузы и миндаль.


4. Кальций. В связи с гормональной перестройкой организма в сторону уменьшения выработки эстрогенов, уменьшатся и количество кальция в организме. Этот элемент служит важнейшим строительным материалом для скелета и костей. Поэтому в рационе обязательно должны присутствовать кисломолочные продукты, кольраби, брокколи, белокочанная и листовая капуста.


5. Коллаген – один из структурных белков кожи. Кроме того, от его содержания в организме, не меньше, чем от кальция, зависит состояние костной и соединительной ткани.  Образование коллагена в организме — процесс сложный, его выработке способствуют: витамин С (киви, цитрусовые, черная смородина), медь (крупы, бобовые, а также устрицы и мидии), сера (желток куриного яйца), кремний (свекла и другие овощи красного цвета), жирные кислоты Омега-3, -6 и -9 (лосось, скумбрия и другая жирная рыба), лютеин (шпинат и зелень), железо (нежирное мясо, язык, печень, яблоки, продукты из цельного зерна). Также хороши будут бульоны, холодец и десерты на основе желе. Однако, поскольку соблюсти баланс всех веществ и блюд в ежедневном рационе — это целая наука, для этого существуют специально разработанные витаминные комплексы. А вот польза непосредственного поглощения коллагена (например, прямое добавление его в пищу), пока находится под большим вопросом.

В возрасте от 40 лет и выше нужно сокращать, по возможности, до минимума, жиры животного происхождения: мясо на столе отныне должно быть нежирным, а жирные сорта сыра появляться только по особым случаям, например, к бокалу хорошего красного вина. Которое женщинам за 40, кстати, даже полезно.

Когда вам 50

Ключевое слово — менопауза. Именно этот возраст является наиболее характерным показателем того, как все эти годы женщина относилась к своему здоровью. Что называется, «жизнь накладывает отпечаток», становятся заметны последствия пищевых привычек, условий и обстоятельств жизни. В пятидесятилетнем возрасте уже начинают проявляться болезни, обусловленные во многом именно погрешностями в питании: сахарный диабет, атеросклероз сосудов, гипертония.
Генетику, увы, также не стоит списывать со счетов. Хотя в 5о лет женщина по-прежнему сохраняет красоту, даже при всех возможных диетах и процедурах, характерные возрастные изменения становятся уже достаточно заметны.
После пятидесяти, как говорят, «вы полнеть будете даже на воде». Гормональные изменения в организме уже не позволят безнаказанно ставить эксперименты с диетами и фитнесс-программами, как в молодости. Похудеть в 30 лет и в 50 – два совершенно разных пути: обменные процессы в пятидесятилетнем возрасте идут гораздо медленнее, и испытание жесткой диетой организм может и не выдержать. К поддержанию своей формы в 50 лет нужно отнестись с максимальной ответственностью. Как и в любом возрасте, диета в 50 имеет свои особенности.
В период менопаузы быстрый набор веса обусловлен тем, что мышечная масса начинает постепенно заменяться жировой тканью. Это происходит из-за снижения темпов метаболизма, в результате чего избыток углеводов и жиров из практически любой трапезы неизбежно откладывается в жировую ткань. Одновременно с этим возрастает риск заболеваний сердца и повышения артериального давления.
Гормональные изменения неизбежно провоцируют появление ряда новых ощущений и симптомов: появляются приливы жара, ночная потливость, учащаются головные боли. Снижение уровня эстрогенов в крови во время климакса повышает риск остеопороза — заболевания, при котором происходит «вымывание» кальция из костной ткани и разрушение ее коллагенового остова, что приводит к переломам.
Понижение кислотности желудочного сока, которое происходит в этом возрасте, влияет на скорость всасывания всего объема необходимых питательных веществ из пищи. Рацион после 50 лет необходимо выстраивать с учетом всех этих факторов. Основной целью питания становится не только поддержание нормального веса, но и сохранение здоровья вашего сердца и костей.
Оптимальной в это время будет диета с низким содержанием жиров, богатая овощами и фруктами.
Ключевые компоненты рациона «за 50»

1. Вода. Катализатор всех обменных процессов, без регулярного употребления которого для поддержания формы в этом возрасте не обойтись. Нормой можно считать 1,5 — 2 литра воды в сутки (в случае, если нет противопоказаний, например, болезни почек или мочевого пузыря).


2. Витамин В12. Один из важнейших компонентов для здоровья нашей нервной системы. Без этого витамина невозможно и восстановление поврежденных клеток. В норме этот витамин высвобождается из пищи под воздействием кислого желудочного сока, но после 50 лет наш желудочный сок становится не таким кислым, и это затрудняет всасывание витамина В12. Поэтому в 50 необходимо употреблять в пищу больше нежирных сортов рыбы и мяса, либо соответствующую витаминную добавку.


3. Клетчатка. Клетчатка – важный компонент питания, улучшающий пищеварение, а также позволяющий быстрее почувствовать насыщение. Большое количество клетчатки содержится в отрубях, зеленом горошке, цельнозерновом хлебе, миндале, коричневом рисе, капусте. Также клетчатку можно принимать в виде добавки к пище.


4. Кальций и витамин D. Эти два компонента — самый настоящий «маст хэв». Никому не захочется неожиданно получить перелом, а такой риск значительно повышается при остеопорозе, которому подвержены женщины старше 50 лет. При отсутствии гормонозаместительной терапии, которая является профилактикой таких изменений, в ежедневном рационе должно присутствовать не менее 1500мг кальция. Исследования показали, что большинство женщин получают с пищей не более 500-550мг кальция в день, поэтому в большинстве случаев рекомендуется принимать кальций в виде пищевых добавок (которые практически все идут вместе с витамином D, необходимым для лучшего усвоения).


5. Омега-3 и Омега-6. После 50 лет полиненасыщенные жирные кислоты начинают играть еще более важную роль в планировании рациона, чем это было раньше. Они отвечают за нормализацию жирового обмена, улучшение состояния кожи, устранение отечности, контроль холестерина. Однако, в условиях современной жизни компенсировать недостаток этого элемента без дополнительного приема практически невозможно. Самостоятельно наш организм эти вещества не вырабатывает, и единственный путь — либо получать их из пищи, либо добавить к ежедневному рациону соответствующие пищевые добавки. Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в семге, форели, скумбрии и сельди (в принципе, из рыбьего жира эти пищевые добавки и получают).

Вообще, гораздо более простым решением будет добавление к рациону специальных витаминных комплексов «50+», где в нужных пропорциях содержатся все необходимые в этот период жизни вещества — и витамины А, Е и F, необходимые для поддержания здоровья кожи и слизистых оболочек, и витамин С, который является мощным антиоксидантом, и ретинол, и витамин К, и столь необходимые в этом возрасте витамины группы В, которые благотворно влияют на организм женщины в период менопаузы, облегчая некоторые симптомы этого непростого состояния.
После 50 лет следует решительно сократить потребление соли.
А вот от физических нагрузок отказываться как раз не время: активный образ жизни, путешествия, новые впечатления и посильные виды спорта будут просто необходимы. Чего не скажешь о потакании лени, желанию полежать на диване и посмотреть любимые сериалы под чашечку чая. Ещё сто раз успеете. А пока — в бассейн и на корт.
Источник