Уже ни для кого не секрет, что диеты работают лишь в 10% случаев, а после долгожданного похудения обычно наступает «срыв» с последующим поеданием вкусностей и набором веса. Любой опытный тренер или диетолог скажет вам: чтобы похудеть, не нужно сидеть на диете. Главное, соблюдать баланс белков, жиров и углеводов и употреблять меньше калорий, чем тратит за день ваш организм. Вот так просто!
При этом особое внимание следует уделять именно белкам. Этот макронутриент выполняет много важных функций в организме, в том числе обеспечивает его энергией и способствует росту мышц. Высокобелковый рацион — самый простой и эффективный способ похудения без диет и срывов. А вот топ-10 продуктов, которые богаты белком и почти не содержат лишних калорий.
Куриное филе — пожалуй, самый популярный продукт среди худеющих, и этому есть логичное объяснение. Из этой часть курицы можно приготовить много вкусных блюд; филе довольно сытное и питательное, дает энергию на длительное время. К тому же, в нем содержится большое количество белка — почти 24 грамм на 100 грамм — и мало калорий (113 кКал). Такие характеристики делают куриное филе незаменимым «помощником» при похудении.
Конечно, отварная гречка и нежирная грудка стали классикой для тех, кто придерживается правильного питания. А если вам уже надоело есть простую курогрудь, то вот 7 крутых способов как приготовить филе по-новому.
Еще один любимый продукт спортсменов и приверженцев ЗОЖ — филе индейки. Индюшатина сама по себе совсем нежирная, а ее филейная часть и подавно. В то же время этого филе индюшки богато белком — 26 грамм на 100 грамм, витаминами А, В, D и Е.
Кроме того мясо индейки является источником незаменимой аминокислоты триптофана. Он способствует синтезу серотонина, участвует в преобразовании углеводов в энергию и играет важную роль в здоровье человека в целом. Поэтому филе индейки обязательно должно присутствовать в рационе.
Тилапия — очень легкая в приготовлении, вкусная и относительно недорогая рыба. Она богата белком, жирными кислотами омега 3-6-9 и полезными микроэлементами, но при этом не содержит углеводов и только минимум жиров (1,7 грамма на 100 грамм).
Это делает ее отличным низкокалорийным продуктом, который обязательно нужно ввести в рацион тем, кто хочет похудеть. В 100 граммах тилапии содержится всего 128 калорий. Для сравнения, в скумбрии этот показатель равен 190, а в палтусе — 200 кКал.
Тунец также считается хорошим источником белка, причем как консервированный (конечно же лучше выбирать рыбу не в масле, а в собственном соку), так и приготовленный различными способами — в духовке, на сковороде, на пару и т. д.
В 100 граммах тунца содержится около 29 г протеина, а это значит, что один прием пищи с участием этой рыбы способен восполнить суточную норму белка примерно на 20%.
Еще одна полезная низкокалорийная, но высокобелковая пища — это минтай. В 100 граммах этой рыбы содержится всего 1 грамм жира, 70 калорий и 19 грамм белка. Кроме того, минтай богат другими полезными веществами — витаминами группы В, витаминами PP, A и С, фосфором, калием, серой, фтором и кобальтом.
Одно из главных достоинств минтая — высокое содержание йода, что делает его отличным средством для профилактики болезней щитовидной железы. Поэтому употреблять его в пищу полезно не только для похудения, но и для здоровья в целом.
Треска, в отличие от минтая и тилапии, относится уже к более дорогой категории рыбы. Однако ее цена полностью оправдана, учитывая то, сколько полезных веществ она в себе содержит. Это фосфор, кальций, калий, магний, селен, витамины A, B и D.
Кроме того, треска — настоящая находка для любителей вкусного и правильного питания. В 100 граммах трески содержится всего 82 кКал, 0,7 г жира и 19 г белка. Отличный выбор на обед или ужин!
Креветки — отличный, хоть и недооцененный продукт, который очень полезен для организма! Как и все морские деликатесы, они могут похвастаться большой концентрацией микро- и макроэлементов.
В креветках много селена, холина, йода, фосфора и витаминов A, B, E и С. Но главное достоинство креветок — высокое содержание белка. В 100 граммах продукта содержится 23 грамма белка и всего 99 калорий.
Обычно сушеная рыба ассоциируется у нас с закусками к пиву. Но мало кто знает, что употреблять ее можно и с пользой для здоровья. Первое и самое главное — исключить из этой цепочки «пиво», второе — выбирать не слишком соленую и перченую рыбу.
Отличным выбором могут стать камбала, пикша, палтус или треска. Содержание белка в сушеной рыбке равно примерно 60 граммам, но и калорий в ней немало — около 300. Поэтому употреблять ее стоит без особого фанатизма и лишь в качестве перекуса.
Яйца — «база» каждого спортсмена и ЗОЖника. Этот доступный и недорогой продукт содержит высококачественный белок и массу витаминов и минералов: витамины А, B5, B2, B12, фосфор, селен, фолиевая кислота.
На 100 грамм яиц приходится почти 13 грамм белка и всего 155 калорий. Но что самое интересное, яичный белок имеет самый оптимальный для человеческого организма аминокислотный состав и даже принят за эталон Всемирной организацией здравоохранения.
Специально для тех, кто не любит яйца, рыбу или мясо, но при этом хочет получать достаточное количество белка, существует чечевица. Эта зернобобовая культура имеет массу полезных свойств. Благодаря высокому содержанию витаминов и минералов, она положительно влияет на иммунитет, здоровье кожи и волос, стимулирует обмен веществ, снижает чувство голода и улучшает пищеварение.
Но главное, что в чечевице очень много белка — около 25 г на 100 грамм — и относительно мало калорий — 350 кКал. Это делает ее отличным продуктом для худеющих, которым надоели рыба и мясо.
371 просмотров
